Wege mood – czyli kilka praktycznych wskazówek jak zbilanować dietę roślinną

Strona główna/Blog/Wege mood – czyli kilka praktycznych wskazówek jak zbilanować dietę roślinną

Wege mood – czyli kilka praktycznych wskazówek jak zbilanować dietę roślinną

 

W ostatnich latach znacząco wzrosło zainteresowanie dietami roślinnymi, do tego stopnia, że nawet mój najstarszy (niespełna 10letni syn) postanowił zostać wegetarianinem.

Cóż, nie jestem zachwycona (bo przy 5 osobowej rodzinie, kiedy każdy ma skrajnie różne preferencje żywieniowe, wymaga do ode mnie sporo gimnastyki, by temu wyzwaniu sprostać 🙂

W nurcie psychodietetycznym – sposób jedzenia powinien być przede wszystkim swobodny (pytanie, tylko dla kogo-przecież nie dla mnie, jako mamy przygotowującej dla niego posiłki 😉

Powodów przejścia na wegetarianizm jest wiele- od względów etycznych i zdrowotnych do ekologicznych. Jednak wraz ze wzrastająca popularnością tych diet rodzą się wątpliwości- czy jesteśmy w stanie prawidłowo bilansować wegetariańskie jadłospisy tak, aby uniknąć niedoborów witamin i składników odżywczych?

A skoro ten temat stał mi się bliższy, postanowiłam napisać ten artykuł.

Na początku warto podkreślić, że rozumienie wegetarianizmu w kontekście klasycznej definicji, czyli diety wykluczającej spożywanie mięsa, ryb i owoców morza, nie jest wystarczające. Cały czas pojawiają się nowe odmiany diety wegetariańskiej różniące się pod względem składników dopuszczalnych i niedozwolonych w określonej diecie.
I tym sposobem wyróżniamy między innymi takie gałęzie wegetarianizmu jak:

 

FLEKSITARIANIZM/SEMIWEGETARIANIZM

Dieta potocznie zwana elastycznym wegetarianizmem. Jest to najmniej radykalna forma, ponieważ zakłada jedynie ograniczenie spożycia produktów mięsnych, a nie ich całkowitą eliminację. Ten sposób żywienia powoduje zwiększenie spożycia produktów roślinnych (warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, zbóż) przy okazjonalnym spożyciu mięsa.

LAKTOWEGETARIANIZM

W tym przypadku wyklucza się z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego za wyjątkiem mleka i jego przetworów.

LAKTOOWOWEGETARIANIZM

Zakłada wykluczenie spożycia mięsa bez eliminacji mleka, produktów mlecznych i jaj.

 

PESCOWEGETARIANIZM

Z diety wyklucza się mięso czerwone i drób przy zachowanym spożyciu ryb i owoców morza.

WEGAZNIM

Wyklucza spożywanie wszystkich produktów mięsnych, czyli również mleka, jaj czy miodu.

 

 

 

Czy można prawidło zbilansować dietę wegetariańską?

 

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) wyraziło opinię, że prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie (wszystkie odmiany) są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dodatkowo pokreślono, że dobrze ułożone diety roślinne są zdrowe na każdym etapie życia, bez względu na stan fizjologiczny, czyli również w trakcie ciąży czy laktacji.

Wykluczenie z codziennej diety mięsa czy produktów pochodzenia zwierzęcego niesie ze sobą duże ryzyko wystąpienia niedoborów. Warto przed przejściem na dietę roślinną dowiedzieć się na jakie składniki odżywcze należy zwrócić uwagę w codziennej diecie, żeby dostarczać ich prawidłową ilość. Oczywiście ryzyko niedoborów będzie różnić się w każdym rodzaju stosowanej diety wegetariańskiej. Jednak najczęściej występującymi niedoborami są niedobory białka, witaminy D i B12, wapnia, żelaza oraz kwasów omega-3.

 

 

 

 

Białko

Prawdopodobnie nie ma osoby na diecie wegetariańskiej, która nie usłyszałaby kiedykolwiek pytania „skoro nie jesz mięsa to jak dostarczasz białko?”. Przyjęło się uważać, że mięso to jedyne, doskonałe źródło wszystkich aminokwasów i pozbycie się go z diety przyprawi nas o duże niedobory tego składnika. Otóż nie. Jest inny produkt, który w swoim składzie posiada wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli te, które nie są w naszym organizmie syntetyzowane i musimy je dostarczyć z dietą) i jest to białko jaja kurzego. Jest ono uważane za tak zwane białko wzorcowe, czyli posiada najlepszą przyswajalność w naszym organizmie. Mięso posiada niedobór takich aminokwasów jak tryptofan, metionina i walina. Podczas stosowania diety wegetariańskiej najważniejsze jest odpowiednie łączenie produktów bogatych w białko, tak aby dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. Przede wszystkim, należy urozmaicać swoją dietę. Każda roślina zawiera białko, a połączenie produktów zbożowych z dodatkiem nasion roślin strączkowych lub mleka czy produktów mlecznych zapewni nam pełnowartościowy posiłek bogaty we wszystkie aminokwasy.

Odzwierzęce źródła białka: mięso, ryby, mleko i produkty mleczne

Roślinne źródła białka: nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, warzywa, produkty zbożowe

 

Witamina B12

Witaminę B12 (kobalaminę) możemy dostarczyć naszemu organizmowi tylko i włącznie z mięsa i produktów odzwierzęcych. Laktoowowegetarianie mogą pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę poprzez spożywanie mleka i jego przetworów oraz jaj, natomiast w przypadku innych odmian diet roślinnych jest to bardzo trudne lub niemożliwe, dlatego konieczna jest suplementacja w celu uniknięcia niedoborów.

Źródła witaminy B12: mięso i podroby, ryby, nabiał, jaja oraz produkty fortyfikowane tą witaminą

 

Witamina D

Ze względu na to, że głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna zalecana jest suplementacja tej witaminy w okresie jesienno-zimowym dla wszystkich. Jednak ze względu na to, że źródłami witaminy D w diecie są produkty zwierzęce i odzwierzęce to właśnie szczególnie wegetarianie i weganie powinni zwrócić uwagę na regularne badanie poziomu tej witaminy oraz na jej suplementacje (także w okresie letnim).

Źródła witaminy D: ryby, tran, żółtko jaja, mleko, ser żółty

 

Żelazo

W przypadku żelaza i wytępienia możliwych niedoborów tego składnika pokarmowego, należy zwrócić uwagę nie tylko na ilość dostarczania go z dietą, ale również na biodostępność (przyswajalność). Żelazo dzieli się na dwa rodzaje- hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w mięsie (najwięcej w czerwonym) i podrobach i ta postać żelaza jest najlepiej wchłaniana w organizmie człowieka. Żelazo niehemowe znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego i jest o wiele gorzej przyswajalne, stąd możliwe niedobory u wegetarian. Szczególną uwagę powinny zwrócić kobiety stosujące dietę roślinną, ponieważ w trakcie menstruacji tracą z krwią duże ilości żelaza. Aby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka należy łączyć produkty bogate w żelazo z produktami obfitującymi w witaminę C (owoce, warzywa czy kiszonki). Dodatkowo, wchłanianie żelaza utrudnia duża zawartość cynku, wapnia, magnezu i fosforu, a także zawartość w diecie tłuszczu, białka roślinnego i fitynianów.

Roślinne źródła żelaza: orzechy i nasiona, nasiona roślin strączkowych, kasze, zielone warzywa liściaste

 

 

 

 

 

Wapń

Ilość dostarczanego wapnia z dietą różni się w każdym rodzaju stosowanej diety wegetariańskiej. W przypadku laktoowowegetarian i laktowegetarian, spożycie wapnia będzie mieścić się zalecanej normie, a u wegan może być niższe ze względu na wykluczenie z diety produktów mlecznych. Nie jest jednak niemożliwe pokrycie zapotrzebowania na wapń u wegan. Należy jedynie zastąpić produkty mleczne roślinnymi źródłami wapnia oraz produktami fortyfikowanymi w ten składnik, np. napojami roślinnymi. Prawidłowa podaż wapnia z dietą jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu kostnego, dlatego trzeba zwrócić uwagę na dostarczenie tego składnika szczególnie u dzieci i młodzieży. Maksymalna gęstość mineralna tkanki kostnej zostaje osiągnięta między 25. a 30. rokiem życia, a po tym okresie wielkość ubytku tkanki kostnej wynosi około 0,5 – 1,5 % masy wyjściowej rocznie. Niedostateczna podaż wapnia z dietą w tym wieku zwiększa ryzyko osteoporozy w wieku starszym, szczególnie u kobiet po 50. roku życia.

Odzwierzęce źródła wapnia: mleko i przetwory mleczne, ryby spożywane razem z ośćmi
Roślinne źródła wapnia: orzechy i nasiona, nasiona roślin strączkowych, amarantus, zielone warzywa (brokuł, jarmuż, fasolka), produkty fortyfikowane (soja i jej przetwory, napoje roślinne)

 

 

 

 

 

 

 

Kwasy omega-3

Te rodzaje diet roślinnych, w których eliminuje się spożycie ryb, są ubogie w kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Aby dostarczyć w takiej diecie odpowiednią ilość tych kwasów, należy zwiększyć spożycie kwasu alfa-linolenowego (ALA), ponieważ w organizmie człowieka ulega on konwersji do EPA, a ten z kolei konwertuje do DHA. Jednak proces ten nie zachodzi na wysokim poziomie, szczególnie u wegan, u których zwiększone jest spożycie kwasów omega-6. Kwasy omega-3 oraz omega-6 konwertują przy udziela tych samych enzymów, dlatego im więcej jednych tym słabszy proces konwersji drugich. Dodatkowo, niekorzystnie na ten proces działa obecność w diecie tłuszczów trans, które hamują działanie enzymów. Dlatego osoby w grupach ryzyka niedoborów kwasów omega-3 (kobiety w ciąży, dzieci) stosujące diety roślinne powinny rozważyć suplementację.

Źródła zwierzęce kwasów omega-3: ryby (łosoś, pstrąg, makrela, śledź, halibut)

Źródła roślinne kwasów omega-3:   siemię lniane, orzechy włoskie, olej
rzepakowy, soja

 

 

 

Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest zdrowa i może dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. W planowaniu diety wegetariańskiej trzeba zwrócić uwagę na jej rodzaj, ponieważ od tego głównie zależy ryzyko potencjalnych niedoborów. Im więcej produktów, które wykluczamy z diety tym zwiększa się ilość składników odżywczych i minerałów, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Jednak nie jest niemożliwe zaplanowanie dobrze zbilansowanego jadłospisu, trzeba jedynie wykorzystać wiedzę na temat roślinnych źródeł poszczególnych składników odżywczych oraz ich biodostępności w produktach.

 

2019-05-21T14:59:06+00:00 21 maja 2019|