5 pomysłów na śniadania białkowo-tłuszczowe

Strona główna/Blog/Ważne/5 pomysłów na śniadania białkowo-tłuszczowe

5 pomysłów na śniadania białkowo-tłuszczowe

Coraz częściej i głośniej mówi się o śniadaniach, w których głównym źródłem energii nie są węglowodany, a białka i tłuszcze. Taka zmiana powoduje, że jesteśmy o wiele bardziej nasyceni i nie czujemy głodu przez dłuższy czas.
Krąży w społeczeństwie takie przekonanie, że lista produktów, z których można przygotować taki posiłek białkowo-tłuszczowy jest bardzo ograniczona. Faktycznie, posiłki bazują na jajach, mięsie, nabiale, ziarnach i orzechach, ale możemy dodać do nich praktycznie wszystkie warzywa i dzięki temu urozmaicić spożywane jedzenie.

1. Jajecznica i omlet

Takim najpowszechniejszym przykładem śniadania białkowo-tłuszczowego jest jajecznica czy omlet. Są one rewelacyjnym sposób na przemycenie dużej ilości warzyw w codziennej diecie. Do omletu czy jajek możemy dodać nasze ulubione warzywa i przyprawy, np. suszone pomidory, oliwki i świeżą bazylię. Możemy na wierzch dodać pokrojony w kosteczki ser typu feta, świeżo zmielony pieprz, sól i w kilka minut mamy gotowe śródziemnomorskie smaki na talerzu.

Składniki na śródziemnomorski omlet:
– 2 jajka
– 1 łyżeczka klarowanego masła lub oleju do smażenia
– 4 plastry suszonych pomidorów w zalewie
– kilka oliwek
– plaster sera feta (około 25g)

Roztapiamy tłuszcz na małej patelni, dodajemy rozkłócone jajka, wsypujemy pomidory, oliwki i pokruszoną fetę. Całość smażymy na małym ogniu pod przykryciem do momentu, aż jajka będą ścięte.

Druga wersja omleta: w miseczce mieszamy jajka z 2 łyżkami mleka, solą i pieprzem. Smażymy na klarowanym maśle lub innym oleju do smażenia. Ten omlet można już smażyć na większej patelni. W międzyczasie przygotowujemy farsz, który będzie składał się z drobno pokrojonego w kosteczkę pomidora, cebuli, bazylii, papryki. Mogą to być wszystkie warzywa jakie masz akurat w lodówce. Kiedy omlet będzie gotowy, przekładamy go na talerz, do środka nakładamy farsz i składamy go na pół. Możemy podawać z sałatą, rukolą lub inną zieleniną.

2. Jajeczne muffinki

Jak jeszcze można wykorzystać jajka, nie robiąc standardowej jajecznicy ani wyżej wymienionego omleta? Można upiec jajeczne muffinki, ale tutaj potrzeba już więcej czasu i nagrzanego piekarnika. Dlatego polecam ten posiłek na spokojne, weekendowe śniadanie lub sycącą kolacje.

Do muffinek potrzebujemy na jedną porcję:
– 2 jajka
– garść liści szpinaku
– 1/3 cukinii
– sera feta
– papryki
– czosnku
– szczypiorku
– soli i pieprzu

Piekarnik nagrzewany do 180 stopni C. Warzywa kroimy w drobną kosteczkę. W miseczce, roztrzepujemy jajka, dodajemy warzywa, przeciśnięty przez praskę czosnek, pokruszony ser feta, sól, pieprz i mieszamy widelcem. Do 2 kokilek wcześniej natłuszczonych olejem lub silikonowych foremek dodajemy naszą masę. Pieczemy 15 minut. Całość posypujemy posiekanym szczypiorkiem.

3. Szakszuka

Czy słyszeliście kiedyś o szakszuce? To jedno z idealnych śniadań dla osób, które kochają jajka sadzone z płynnym żółtkiem w środku. Robi się ją niesamowicie prosto i szybko. Na patelni rozgrzewamy olej, podsmażamy warzywa, np. cebulę, cukinię, pieczarki. Dodajemy opcjonalnie kawałek szynki czy kiełbasy i całość polecam zalać pomidorami z puszki (wychodzi z tego taki sos pomidorowy z kawałkami warzyw). Czekamy aż woda odparuje, wbijamy jaja i czekamy aż białko się zetnie.

4. Bez jajek

A czy są możliwe śniadania białkowo-tłuszczowe bez jajek? Oczywiście, że tak. Możemy użyć nabiału, czyli np. serka wiejskiego (ziarnistego). Do niego wystarczy dodać pokrojone drobno warzywa takie, jak pomidor, szczypiorek, papryka i podprażyć na patelni ziarna słonecznika albo dyni. Bardzo proste i szybkie danie.

Serek wiejski możemy wykorzystać także na słodko, na przykład do zrobienia placuszków z owocami. Składniki potrzebne do przygotowania jednej porcji:
– 1 całe opakowanie serka wiejskiego (ze śmietanką)
– 1 jajko
– 2 łyżeczki otrąb
– 1 łyżeczka ksylitolu
– 1 łyżeczka oleju
– garść owoców, np. jagód, truskawek, malin
– kilka orzechów lub migdałów

W mikserze ubijamy osobno białko ze słodzikiem, dodajemy do miski pozostałe składniki (żółtko, serek, otręby, olej). Mieszamy widelcem i smażymy na rozgrzanej, teflonowej patelni z obu stron. Do gotowych placuszków dodajemy owoce.

5. Tatar

I teraz coś bardziej mięsnego – tatar. Tak, tatar jest idealnym przykładem posiłku białkowo-tłuszczowego, jeśli nie zagryzamy go bułką. Do mięsa mielonego dodajemy jedno albo dwa żółtka i różne dodatki: pokrojone drobno kiszone ogórki, cebulkę, marynowane grzyby, oliwki albo paprykę. Świetnie sprawdzi się jako kolacja. Ewentualnie jeśli mamy dostęp do dobrych jakościowo parówek też możemy je przygotować z sałatką warzywną.

Śniadania białkowo-tłuszczowe wcale nie muszą być monotonne i nudne. Wystarczy pokombinować z dodatkami takimi, jak warzywa, orzechy, nasiona. Często jest to świetny pomysł na oczyszczenie lodówki z resztek jakie nam zostały, np. zrobienie omleta z warzyw, kawałka szynki, sera i jajek. A jeśli chcemy koniecznie kanapkę możemy kupić albo sami upiec chleb czysto ziarnisty, czyli taki, który składa się praktycznie tylko z ziaren i pestek. Możliwości jest wiele, a wystarczy tylko kilka razy wypróbować czegoś nowego. Takie śniadania mogą okazać się dla nas lepsze niż te tradycyjne, ponieważ będziemy czuli się po nich dłużej syci i nie będziemy sięgać po przekąski miedzy posiłkami. Pamiętajmy jednak, że takie posiłki bogate w białko i tłuszcz nie są wskazane przed treningiem, wtedy lepiej sięgnąć po coś z węglowodanami, np. kanapki albo owsiankę.

2019-06-03T11:19:14+00:00 14 sierpnia 2018|Tags: , |